Definition « gluten »

On en parlait très peu jusqu’il y a quelques années, et aujourd’hui la mode du « sans gluten » vient frapper à notre porte. Alors, en quoi ça consiste, et qu’est-ce que le « gluten » ? 

« Gluten » vient du latin glu (traduction : colle), et désigne une protéine élastique et visqueuse que l’on trouve dans les grains de quasiment toutes les céréales, dont en particulier le blé (appelé aussi froment), l’épeautre, le kamut, l’orge, le seigle, l’avoine, et la triticale.

Quelques précisions :

•   L’épeautre et le kamut sont des variétés de blé qui contiennent du gluten.

•   Le triticale est un mélange de blé et d’épeautre.

• Cas particulier de l’avoine : L’avoine est une céréale. Actuellement, lorsqu’on est intolérant au gluten, il est recommandé de ne pas la consommer même si a priori, elle ne contient pas de gluten. Mais l’avoine peut-être récoltée avec du matériel utilisé pour la récolte du blé et peut être cultivée dans des champs où a poussé du blé, ou encore dans un champ situé à côté d’un champ de blé. Il est donc possible de retrouver des grains de blé dans un champ d’avoine.

Les céréales interdites : Blé, Orge, Avoine, Seigle, Epeautre, Tricitale, Kamut.

Les céréales autorisées : Riz, Millet, Maïs, Sorgho, Quinoa, Sarrasin.

Un moyen mnémotechnique pour vous aider à retenir les céréales interdites : retenez le mot « SABOTEK », qui renvoie à Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale, Epeautre, Kamut.

OU TROUVE-T-ON DU GLUTEN ?

Le gluten présente trois caractéristiques : il peut être utilisé comme liant, comme épaississant, ou encore comme conservateur.

C’est pourquoi on l’utilise très fréquemment en cuisine. En boulangerie par exemple, il permet d’obtenir une texture moelleuse et aérée, plus élastique, et donc de bien lier les ingrédients ensemble. Le gluten entre notamment dans la composition du pain ou des viennoiseries : sa substance collante permet d’éviter que les produits ne s’émiettent.

On trouve également du gluten dans les pâtes, les pizzas, ou encore les gâteaux.

Enfin, le gluten est souvent utilisé comme additif, épaississant ou conservateur, dans des produits transformés et industriels, comme les sauces, les bouillons, les plats préparés, ou même la bière!

En réalité, le gluten est omniprésent dans notre alimentation quotidienne.

Consultez la liste des produits contenant du gluten (lien vers « Les produits autorisés / interdits »).

POURQUOI MANGER SANS GLUTEN ?

Manger sans gluten implique de supprimer de son alimentation tous les produits contenant du gluten, c’est-à-dire les produits à base de blé, d’orge, d’avoine, de kamut. Ce régime compte aujourd’hui de plus en plus d’adeptes. Pourtant le gluten n’est pas mauvais en soi : 99% de la population le tolère bien. Alors pourquoi autant de personnes adoptent le « sans gluten » ?

Chez certaines personnes, dites intolérantes au gluten, le gluten est toxique. Il entraîne une destruction de la paroi abdominale et empêche l’absorption des nutriments, ce qui peut avoir des conséquences sur l’organisme. Pour eux, le seul remède est d’exclure à 100% le gluten de leur alimentation, et cela à vie.

Chez d’autres personnes, sujettes à des maux de ventre, des ballonnements, des fatigues importantes, en résumé des symptômes proches de ceux de la maladie coeliaque, mais qui ne sont pourtant pas intolérants, manger sans gluten peut permettre de régler leurs maux et leurs troubles digestifs. Le gluten n’est pas dangereux pour eux, mais c’est une protéine qui peut être difficile à digérer, alors ne plus en manger ou diminuer leur consommation leur apporte plus de confort au quotidien.

On peut donc distinguer différentes raisons pour lesquelles les personnes adoptent une alimentation sans gluten :

Pour leur bien-être : C’est un choix personnel pour se sentir mieux au quotidien. En limitant ou supprimant le gluten et les céréales de son alimentation, qui sont des produits lourds à digérer, on peut en tirer certains bénéfices, comme une meilleure digestion, et une plus grande vitalité. Certains le feront aussi pour perdre du poids : si on mange sans gluten, on élimine de son alimentation des produits riches comme le pain, les pâtes, etc. On consomme donc moins de calories, ce qui permet une perte de poids. Par contre, si on les remplace par des produits équivalents industriels sans gluten, au contraire on peut constater des prises de poids !

-  Par sensibilité ou hypersensibilité au gluten non-coeliaque : La sensibilité au gluten désigne les cas de personnes qui digèrent ou supportent mal le gluten. Troubles digestifs, ballonnements, fatigue : ce sont les principaux symptômes des personnes qui supportent mal le gluten. La sensibilité au gluten est difficile à déceler car non visible par prise de sang ni même par biopsie. Il faudra tester d’exclure le gluten de l’alimentation pendant plusieurs semaines pour voir si les symptômes disparaissent ou non. Un régime sans gluten peut résoudre cet inconfort.

-  Par intolérance au gluten (ou maladie coeliaque) : Certaines personnes sont diagnostiquées coeliaques, et doivent suivre un régime très strict 100% sans gluten, à vie. Pourquoi ? Le gluten est toxique pour leur organisme et entraîne une détérioration de leur appareil digestif (cf « Maladie coeliaque »).

-  Par allergie au blé : Ces personnes réagissent physiquement et immédiatement à l’absorption du blé (éruptions cutanées, eczéma, problèmes respiratoires). C’est le même type de réaction que pour les allergies alimentaires classiques que l’on peut connaître, et il n’y a aucun lien avec la maladie coeliaque, il n’y a pas d’atrophie villositaire.

LES TYPES DE RÉACTIONS FACE AU GLUTEN

  Choix personnel Allergie au blé Sensibilité au gluten Maladie coeliaque
Comment le diagnostiquer ? - Réaction suite à l’absorption de blé Test d’exclusion du gluten confirmé Diagnostic précis, par prise de sang puis par biopsie
Temps d’apparition des symptômes - Immédiat ou peu de temps après l’absorption du blé Rapide Variable (différents symptômes possibles)
Combien de temps dure le régime sans gluten ? Selon votre choix A voir selon les cas Variable (peut être temporaire) A vie
Quel régime suivre ? Eviction ou diminution de la consommation de gluten (au choix) Exclusion du blé de l’alimentation (régime très strict) Eviction ou diminution de la consommation de gluten (régime plus ou moins strict, selon le degré de sensibilité) Exclusion totale du gluten à vie (régime très strict)

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Que l’on mange sans gluten par choix ou par obligation, l’alimentation sans gluten présente de nombreux avantages : elle oblige à se tourner vers d’autres recettes, à cuisiner avec d’autres produits qu’on découvre ou redécouvre, comme par exemple le quinoa ou le millet, à manger équilibré. Ce sont là les vrais bienfaits du régime sans gluten.

Attention cependant à bien suivre un régime équilibré. Manger sans gluten peut entraîner des carences (en fer et en calcium notamment). Un diététicien peut par exemple être d’une grande aide pour vous accompagner dans cette démarche, et vous recommander des menus types. Il existe aujourd’hui de nombreux produits sans gluten, vendus en grandes surfaces, en magasins spécialisés, ou sur internet, ainsi que des restaurants 100% sans gluten.

Pour savoir où acheter des produits sans gluten, où aller au restaurant, quelles recettes cuisiner : consultez nos différentes rubriques.